你有沒有發(fā)現(xiàn)，當(dāng)你忙得焦頭爛額，感覺又焦慮又心累的時(shí)候，身體似乎也會(huì)出現(xiàn)一系列的反應(yīng)，例如身體肌肉變得緊繃，肩頸僵硬，眉頭也時(shí)常緊鎖，或者感到頭疼、坐立不安等。

更有意思的是，有沒有那么一瞬間，你發(fā)現(xiàn)自己牙關(guān)緊閉，牙齒緊緊相咬，連同下巴和咬肌都開始酸痛了，但是在當(dāng)時(shí)卻絲毫沒意識(shí)到自己正在這樣做？

為什么我們?cè)诟械浇箲]和壓力的時(shí)候就會(huì)無意識(shí)地咬緊牙關(guān)？這個(gè)習(xí)慣對(duì)我們有什么影響呢？

你會(huì)無意識(shí)咬牙嗎？

無意識(shí)咬牙，在心理學(xué)中有一個(gè)專業(yè)的名稱：磨牙癥（Bruxism），通常表現(xiàn)為人在無意識(shí)中反復(fù)咬緊或摩擦牙齒的行為。它分為兩種主要類型：一種發(fā)生在睡眠時(shí)，稱為睡眠磨牙癥（Sleep Bruxism）；另一種發(fā)生在清醒時(shí)，稱為清醒磨牙癥（Awake Bruxism）。

在我們大部分人的常識(shí)中，睡眠磨牙癥可能會(huì)顯得更加熟悉一些，可能有不少人都曾被室友或伴侶的磨牙聲吵醒過，煩惱程度僅次于睡覺打鼾。而清醒磨牙癥指的是在清醒時(shí)的一種咀嚼肌活動(dòng)，其主要特征是重復(fù)或持續(xù)的牙齒接觸，以及下頜的推擠或施力。

你可以感受一下，當(dāng)你處于放松狀態(tài)時(shí)，上下兩排牙齒一般是不會(huì)咬合的，而是留有一定的空隙。但是，當(dāng)你緊張或陷入沉思時(shí)，你可能會(huì)不自覺地讓你的牙齒相互輕輕觸碰或摩擦，甚至可能感覺到你的下頜在嘗試“用力”，就像你在努力咬碎什么東西一樣，盡管實(shí)際上并沒有咬任何東西。

可能很多人會(huì)想到“咬緊牙關(guān)”這個(gè)詞語，感覺好像和清醒磨牙癥差不多，但這兩者之間其實(shí)還是會(huì)有些比較微妙的區(qū)別。在日常生活中，“咬緊牙關(guān)”通常被用來表達(dá)一種堅(jiān)持不懈或保持克制的態(tài)度，或者是使出全身力氣的一種表現(xiàn)，它更像吃飯那樣，是一種更加有目的性或者更為明顯的動(dòng)作。而清醒磨牙癥是焦慮和壓力在無聲無息中給身體帶來的另一種習(xí)慣性的、無意識(shí)的反應(yīng)，你可能不會(huì)特別注意到自己在磨牙，除非有人提醒或者你開始感到下頜有些酸痛。

磨牙這一習(xí)慣其實(shí)很普遍。一項(xiàng)于 2024 年 7 月發(fā)表在《臨床醫(yī)學(xué)雜志》的最新薈萃分析研究表明，在全球范圍內(nèi)，睡眠磨牙癥的患病率為 21%，清醒磨牙癥的患病率高達(dá) 23%，也就是說，有超過四分之一的人有無意識(shí)咬牙的習(xí)慣。而在一項(xiàng)發(fā)表于 2016 年的研究則發(fā)現(xiàn)，磨牙癥在大學(xué)生群體中更為普遍，睡眠和清醒磨牙癥的患病率分別達(dá)到了 31.8%和 37.9%。

長(zhǎng)期的磨牙癥，尤其是清醒磨牙癥，可能會(huì)導(dǎo)致牙齒松動(dòng)和磨損、牙周問題、面部肌肉肥大以及早晨醒來后張口能力下降等癥狀。所以，無意識(shí)咬牙，并不是一個(gè)好習(xí)慣哦！

無意識(shí)咬牙說明“我好累”

盡管磨牙癥的病因尚不完全清楚，但是越來越多的研究者認(rèn)為，磨牙癥尤其是清醒磨牙癥，可能是人們處于負(fù)面心理健康狀態(tài)的軀體化癥狀之一。

一篇發(fā)表在學(xué)術(shù)期刊《神經(jīng)病學(xué)前沿》的論文對(duì)此進(jìn)行了研究，研究者招募了 68 名志愿者，其中 29 名符合清醒磨牙癥的臨床診斷標(biāo)準(zhǔn)，被分到了病例組，而其余 39 名則是沒有任何磨牙習(xí)慣的對(duì)照組志愿者。

研究者對(duì)兩組志愿者分別進(jìn)行了一系列的心理評(píng)估，包括狀態(tài)-特質(zhì)焦慮問卷（State-Trait Anxiety Inventory，簡(jiǎn)稱 STAI）和簡(jiǎn)明癥狀量表-18（Brief Symptom Inventory-18，簡(jiǎn)稱 BIS-18）。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，比起對(duì)照組，病例組表現(xiàn)出了明顯更高水平的焦慮、抑郁和軀體化癥狀（即一些沒有明確病因的身體不適癥狀，如頭痛、肌肉酸痛和頭暈等，一般認(rèn)為是心理困擾的外化表現(xiàn)）。同時(shí)，STAI評(píng)估的結(jié)果還顯示病例組不僅表現(xiàn)出了較高的焦慮狀態(tài)，而且有著更強(qiáng)的焦慮特質(zhì)，這指的是個(gè)體長(zhǎng)期的焦慮傾向，被認(rèn)為是一種相對(duì)穩(wěn)定的人格特質(zhì)。

另一項(xiàng)發(fā)表在《國(guó)際生物醫(yī)學(xué)研究》的論文則發(fā)現(xiàn)，清醒磨牙癥患者中大約有 81%的患者處于高水平的壓力狀態(tài)，剩余 19%的患者則處于平均水平的壓力狀態(tài)，也就是說沒有任何清醒磨牙癥患者處于低壓力水平狀態(tài)。

同時(shí)，有大約 38%的患者表現(xiàn)出了一定程度的述情障礙，這是一種人格特質(zhì)，表現(xiàn)為個(gè)體在情感表達(dá)和識(shí)別上的障礙，使得人們難以準(zhǔn)確識(shí)別和描述自己或他人的情感。

從這些心理學(xué)研究中可以發(fā)現(xiàn)，無意識(shí)咬牙的習(xí)慣可能說明我們近期可能處于比較焦慮、抑郁和高壓的狀態(tài)之下，是一種心理過度疲勞的警示信號(hào)。同時(shí)，這也反映出我們可能具備一定程度的焦慮型和抒情障礙的人格特點(diǎn)，一直以來都比較容易變得焦慮，并且不太能夠敏銳地覺察到自己的消極情緒，更多的把自己的感受憋在心里，而不是向別人傾訴，所以才會(huì)常常獨(dú)自“咬牙堅(jiān)持”。

如何改變無意識(shí)咬牙的習(xí)慣？

正如生物學(xué)家達(dá)爾文在《人類和動(dòng)物的情感表達(dá)》一書中提到：“磨牙和發(fā)出尖銳的尖叫聲，在極度痛苦中都能帶來緩解。”咬緊牙關(guān)其實(shí)是我們宣泄情緒和壓力的一種方式，這是因?yàn)榫捉赖膭?dòng)作能夠減少體內(nèi)皮質(zhì)醇的釋放和唾液嗜鉻粒蛋白的產(chǎn)生，這兩種物質(zhì)都是反映壓力和緊張狀態(tài)的標(biāo)志物，從而能夠緩解消極情緒和壓力。

但是，咬牙只能短暫宣泄情緒，長(zhǎng)期來說并不會(huì)對(duì)心理健康有多少幫助，還會(huì)產(chǎn)生牙齒松動(dòng)和磨損等一系列口腔問題。對(duì)于比較嚴(yán)重的磨牙癥患者，醫(yī)生會(huì)建議帶牙套來減少對(duì)牙齒的磨損，但更重要的是需要意識(shí)到自己的這個(gè)不良習(xí)慣，并采取一系列減輕壓力和管理情緒的方法。

首先，我們可以通過一些磨牙癥的自我評(píng)價(jià)問題來客觀評(píng)估自己是否有無意識(shí)咬牙的習(xí)慣，例如：

· 問題 1：“您是否知道自己在清醒時(shí)會(huì)咬緊牙關(guān)？”

· 問題 2：“您目前如何評(píng)價(jià)您的下頜肌肉僵硬或緊張？”

· 問題 3：“在過去 6 個(gè)月中，最大的下巴肌肉緊繃或僵硬感覺是多少？”

· 問題 4：“在過去 6 個(gè)月中，平均感覺的下巴肌肉緊繃或僵硬是多少？”

對(duì)于后 3 個(gè)問題，可以用 0~10 分來打分，其中 0 表示“毫不緊繃或僵硬”，10 表示“非常緊繃或僵硬”，如果評(píng)分≥4 分，說明你可能有無意識(shí)咬牙的習(xí)慣，建議平時(shí)可以多注意自己在緊張和高壓狀態(tài)時(shí)下頜的感覺。

其次，當(dāng)我們發(fā)現(xiàn)自己有這樣的習(xí)慣時(shí)，可以用這八個(gè)字來提醒自己：“嘴唇合攏，牙齒分開”，將其寫在貼紙上，貼在自己常常會(huì)感受到壓力的地方，例如工位或電腦屏幕上。

除此以外，最重要的是學(xué)會(huì)更加良性的減壓放松的方法，每當(dāng)自己感到緊張焦慮的時(shí)候，用這些方法來代替咬牙的習(xí)慣，例如漸進(jìn)式肌肉放松技術(shù)，這個(gè)技術(shù)通過從腳部到頭部，對(duì)每一組肌肉進(jìn)行先緊繃然后慢慢放松的方法，能夠很好地緩解緊張和壓力。

你也可以嘗試一些自己比較喜歡的、容易獲得積極反饋的活動(dòng)，例如做一組瑜伽伸展動(dòng)作、散步或慢跑等溫和的運(yùn)動(dòng)、涂色或手工藝等創(chuàng)造性活動(dòng)、洗一個(gè)熱水澡等等。

無論是當(dāng)下還是長(zhǎng)期來說，這些方法都能更好地舒緩壓力，提升心理韌性，并且對(duì)身體健康也有一定的好處。