隨著夏季的到來，市場上的水果攤開始擺滿了誘人的李子。每年的 5~10 月，是李子上市的時間，尤其是七八月份，是李子售賣的旺季。

李子可大可小，色澤艷麗，有紅色、紫色、綠色、黃色或橙色的皮和粉色、黃色或橙色的果肉。口感酸甜，是夏日消暑的絕佳選擇。

吃李子的好處

李子的營養在水果中并不算突出，比如維生素 C 每 100g 只有 5mg（與蘋果相當），β 胡蘿卜素也只有 150 微克。不過，沒有高含量的營養素，不代表李子不值得吃，因為：

1、熱量低，有助于“減肥”

對于正在減肥的人來說，李子是一個理想的選擇。每 100 克李子的熱量僅為 38 千卡，這意味著你可以享受水果的美味，而不必擔心攝入過多的熱量。

要知道，我們常見的水果，熱量可比李子高得多。李子的熱量，也就是柿子、雪梨、石榴的一半左右。

數據來源：食物成分表（第 6 版/標準版）

此外，李子中的膳食纖維可以增加飽腹感，有助于控制食欲，減少其他高熱量食物的攝入。

2、糖分低、升糖指數低“控血糖”

水果因為含有糖分，對于一些血糖異常和減肥的朋友，是飲食上的“禁忌”。但實際上，水果只要選對了，在提供營養的同時，也不會有健康困擾。

李子就是不錯的選擇。要知道，絕大多數水果，糖含量在 10%以上。而李子的糖分含量較低，100g 李子只有 8.7g 的糖分。而且，李子升血糖的速度慢，升糖指數（GI）僅為 24，比蘋果（36）還要低，對于糖尿病患者來說，適量食用李子有助于控制血糖。

3、抗氧化成分豐富“抗炎”

雖然李子的營養不突出，但植物活性成分相當不錯。在《營養學雜志》（Nutrition Journal）收錄的一篇文章里，對 3139 種食物進行了抗氧化成分含量的比較，其中，李子赫然在列。

李子富含多種抗氧化和抗炎成分，如花青素、胡蘿卜素以及黃酮類等。特別是那些色澤深邃的李子，如黑布林、紅布林、芙蓉李、西梅，更是這些成分的寶庫。尤其是黑布林的原花青素和楊梅黃酮、紅布林的多酚含量和抗氧化能力，相當突出。

據研究，定期食用李子對改善血脂指標、維護心血管健康有著不可忽視的益處。

4、山梨糖醇+膳食纖維“緩解便秘”

李子中含有一定量的山梨糖醇，100g 里就有 5.4g。這種物質進入到腸道內，可以提高滲透壓，讓便便沒那么干燥。里面的膳食纖維是個助攻，可以刺激腸道蠕動，促進排便，從而緩解便秘。這對于經常受便秘困擾的人來說，無疑是一個好消息。

想想為啥很多便秘食品里都有西梅就知道了，西梅汁、西梅干、鮮西梅……

原來，西梅是“李”不是“梅”

1、李子是桃、杏的親戚

李子屬于薔薇科（Rosaceae）李屬（Prunus）植物，與桃、杏、梅等水果同屬于一個大家族。

這個看似普通的水果，其實有著悠久的種植歷史和廣泛的地域分布。

數千年前，李子首先在中國生長。隨后，李子傳到了日本、歐洲部分地區和美國。

如今，世界各地有 2000 多個品種。在我國，從東北到西南，從沿海到內陸，幾乎全國各地都有李子的身影。

2、西梅竟然是李子

李子的種類繁多，市面上的李子，主要有三大類：歐洲李、中國李和雜交李。

被大家熟知的有黑布林（中國李和歐洲李的雜交）、三華李（中國李，廣東翁源縣中國地標產品）、青脆李（中國李）等，每一種都有其獨特的風味和營養價值。

不過，還有一種水果，大家并不知道它也是李子——西梅。

雖然名字里帶個“梅”，但實際上西梅是李屬的，屬于歐洲李，是名副其實的李子。

西梅不僅口感酸甜適中，而且富含膳食纖維和抗氧化物質，對于促進消化和預防疾病有很好的幫助。

關于李子的謠言

民間流傳“桃養人，杏傷人，李子樹下埋死人”，李子被視為可能對人體造成傷害，甚至可能致命。

很多朋友想吃李子，但礙于傳言，又吃得小心翼翼。其實，李子的問題主要就以下 2 個方面：

1、鞣酸影響蛋白質消化

李子中含有一定量的鞣酸，沒成熟的李子中就更多了。

所以如果吃了沒成熟的李子或吃了很多，里面的鞣酸會影響蛋白質的消化吸收，導致腹痛或者腹脹。

因此，不建議吃沒熟透的李子，即使吃的是熟透了的也要適量。

2、果核中有毒的氫氰酸

另外，李子核中含有氰苷類物質，食用后會水解成有毒的氫氰酸，可能會導致中毒。

但只要我們不吃核，就完全不用擔心這個問題。

圖片來源：中國營養科學全書（第二版/上冊）

總的來說，“李子樹下埋死人”有夸大性。

還有人說，李子味道酸，會導致胃酸變多而傷胃。

其實，李子中的果酸確實可以刺激胃酸分泌，只要不過量，對于胃部健康的朋友來說，不用擔心胃部不適的問題。

但如果本身胃酸分泌過多的朋友，比如胃潰瘍患者，則建議挑選偏甜少酸的李子，少量食用，以免加重病情。

李子食用的注意事項

想要李子為健康帶來最大收益，你需要知道怎么科學吃李子。李子雖好，但也要注意以下幾點，為健康加分。

1、選成熟的

成熟的李子味道甜美，酸味較少，適口性好。在購買時，選擇相對較硬，但輕輕擠壓時會略有“彈性”。如果你買的李子成熟度比較高，又不著急吃，建議放冰箱冷藏。

而未成熟的李子不僅更酸澀，還含有較多的鞣酸。上面提到，鞣酸會影響蛋白質的吸收，除此之外，它還會與鈣、鐵和鋅等礦物質形成沉淀， 也可與維生素 B12 形成絡合物而降低利用率，影響整體的營養。

2、帶皮吃

無論是抗氧化活性還是多酚等抗氧化物的含量，李子果皮都比果肉要強。另外，李子皮的粗纖維含量也較高，對促進腸道蠕動、緩解便秘也有好處。

在吃李子時，把果皮洗干凈，連皮吃更營養。不過，如果是不太熟的李子你非要吃，建議把皮去了（鞣酸多）。

3、兩餐之間吃

有研究顯示，兩餐之間吃李子或李子干，會增加飽腹感，可以減少下一頓的熱量攝入，對穩定血糖也有幫助。所以，如果你愛吃零食，不妨把不健康的零食換成李子或者李子干吧。

4、每天不超過 350g

中國居民膳食指南建議，每天水果建議吃 200~350g。不過，考慮到不同水果的風味、營養不相同，建議李子可以和其他類型的水果搭配著吃，小個的每天 5~7 顆，大個的 2、3 個即可。

參考文獻

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