一天一蘋果，醫生遠離我。這一健康金句想必大家都聽過，但它背后有科學依據嗎？

蘋果的維生素 A 含量并不高，也不如胡蘿卜那樣對視力有益，更不是維生素 C 的重要來源，不像橙子那樣能助人體抵抗感冒。

然而，蘋果含多種生物活性物質。這些少量存在于食物中的天然物質，算不上一種營養素（例如維生素），但對人體有生物效應，可促進健康。

鑒于此，蘋果被認為是一種“功能性”食品。

怎樣定義功能性食品

西方流行所謂“超級食品”（Super food）的說法。資本喜歡給羽衣甘藍、菠菜、藍莓等食品貼上“超級”標簽，旨在吸引大眾關注、增加銷量。

根據定義，超級食品通常是指富含營養成分、具備出眾營養價值的食品。例如，鮭魚和金槍魚被認為是超級食品，因為它們含有的 Omega-3 脂肪酸對心臟健康有益。

廣告聲稱，食用超級食品可改善某些方面的健康。但問題是，大多數這些說法并不基于科學研究——這也是超級食品和功能性食品的本質不同。

功能性食品含有的諸多生物活性物質，每一種都在體內發揮獨特功能。生物活性物質可以是天然存在于食品中的，也可于加工時添加。

隨著研究擴展，科學家發現越來越多食品里的生物活性成分。這些物質本身不算什么新發現，但科學研究證實了它們對健康的益處。

類胡蘿卜素是最典型的一類生物活性物質。它們是一組 850 種不同的色素，賦予果蔬以黃、橙、紅等顏色。類胡蘿卜素的主要功能是作為抗氧化劑，通過幫助防止細胞受損來促進健康。各種不同的類胡蘿卜素可能以不同方式發揮作用。

富含類胡蘿卜素的食物通常是顏色鮮艷的水果和蔬菜，例如各色繽紛的甜椒。

β-胡蘿卜素是最著名的類胡蘿卜素，因為它在胡蘿卜中的含量非常高。當人體攝入 β-胡蘿卜素，它會在體內轉化為維生素 A——對維持視力至關重要。

葉黃素和玉米黃素也提供關鍵的視力保護，尤其是針對老年人群體。顧名思義，它們會讓果蔬呈現黃色，玉米、辣椒等食物富含這些黃色類胡蘿卜素。

研究表明，食物中的類胡蘿卜素和其他類別的生物活性物質，可能有助于預防某些癌癥，改善心臟健康。值得注意的是，富含類胡蘿卜素的果蔬可降低心血管疾病和某些癌癥風險，但補充劑中類胡蘿卜素提供的益處較少。

功能性食品的風潮

盡管那句蘋果醫生名言起源于 19 世紀，但營養學是一門年輕學科，其中“功能性食品”和“生物活性成分”的概念則更年輕。

從 20 世紀初期到 20 世紀 70 年代，營養研究的重點一直是維生素缺乏癥（vitamin deficiencies）。

官方鼓勵公眾多吃經維生素“強化”的加工食品，以預防營養缺乏性疾病，例如由嚴重維C缺乏引起的壞血病，以及長期維 D 缺乏導致的佝僂病。

然而，為糾正營養不足問題而強調某些飲食的做法，往往會導致人們過于關注某些營養素，過度攝入某些食物，再加上精加工食品普及，體重增加趨勢明顯，糖尿病、高血壓和心臟病等風險都將上升。

1980 年，美國政府發布第一份飲食指南，建議居民少吃脂肪、糖和鹽。公共衛生部門鼓勵大家用面包和面食等淀粉類食物代替高脂肪食物。

這類營養建議導致了更糟糕的后果：肥胖和糖尿病發病率持續飆升，而且到現在也不見停止的趨勢。

蘋果中的生物活性成分

果膠是蘋果的天然膳食纖維，主要存在于果肉中。作為一種生物活性成分，果膠是蘋果被歸類為功能性食品的原因之一。攝入果膠，能減少人體對糖和脂肪的吸收量，有助于降低糖尿病和心臟病風險。

蘋果皮也富含纖維——如果你有通便需求，它值得你擁有。

此外，蘋果含大量多酚，它能促進健康，減少慢性疾病。根據文獻可知，科學家在各種植物性食品中鑒定出的多酚種類超過 8000 種。鑒于多酚主要存在于果皮，故認為，相比喝果汁或吃果醬，直接享用整只蘋果，能最大程度攝入多酚。

花青素是一種多酚，可使蘋果皮大部分呈現紅色。富含花青素的飲食有助于改善心臟健康；此外，有學者正嘗試將花青素用于治療阿爾茨海默病。

蘋果中另一種關鍵多酚叫作根皮苷。過去一百多年間，科學家一直在研究根皮苷控制血糖的作用。最近的工作證實，這種多酚能減少小腸對葡萄糖的吸收量以及增加腎臟的排出量，從而發揮血糖水平調節方面的重要作用。

一天幾蘋果？

那么，如果蘋果確為促進健康的功能性食品，它真就可以讓醫生遠離我嗎？科學家也想得到這一問題的答案。

有研究團隊曾分析 8000 多名成年人吃蘋果的習慣以及他們的就診次數，這些人里約有 9% 每天吃一個蘋果。

科學家發現，每天吃一個蘋果者使用的處方藥量比不吃蘋果者略少，但兩類群體就診的次數大致相同。

如果一天一蘋果尚不足以保持健康，那吃兩個甚至三個如何呢？

歐洲的研究人員發現，40 名成年志愿者因每天吃兩個蘋果而改善了心臟健康。巴西學者發現，每天吃三個蘋果，幫助 40 名超重女性體重減輕，血糖水平下降。

雖然一天一個蘋果未必能顯著減少處方藥用量或就醫次數，但這一飲食習慣，的確是更富含纖維、更天然健康的。

參考資料

Does an apple a day really keep the doctor away? A nutritionist explains the science behind ‘functional’ foods